اولا الخصر والجوانب:
قفي بمحاذات الحائط حيث يكون الحائط خلفك قريبه منه غير ملتصقه بيه
باعدي قليلا بين قدميك مسافه قليله ليكون الوقوف مريح بالنسبه لك
لفي بجذعك للخلف محاوله لمس الحائط دون ان تغيري ثبات الجزئ الاسفل من الجسم مكان اللمس يكون عالي قدر المستطاع
اكملي لف الجذع للجهه الاخرى والمسي الحائط مره اخرى بدون تحريك الجزئ السفلي من الجسم
يعني الحركه ستكون بوقوفك وظهرك للحائط الحركه على الجزئ العلوي فقط دوران ولمس الحائط من اليمين ومره اخرى من الشمال ومكان اللمس يكون عالي
يبدا العد ب25مره لكل جنب يعني يمين شمال عده واحده
ثم يتم العمل مجموعه اخرى بعد يومين 25 مرتين حتى نصل 100 مره
التمرين مجرب ومفيد
اذا حسست بدوخه ركزي نظرك في نقطه معينه ولاداعي للالتفات مع الحركه يمين وشمال .
ثانيا الارداف:
تمرين سهل وبسيط لشد ترهلات الساقين والأرداف
الاستعداد: استلقي على الأرض
ضعي رأسك على وسادة
افردي ذراعيك إلى جانبيك
اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وافردي مشطي القدمي
التمرين: ضمي ركبتيك إلى صدرك عودي إلى وضع الاستعداد وكرري التمرين
تمارين لمنطقه الخصر والجوانب والارداف والساقين 
النمط الخطي
